訓練四頭肌 @ 席莉亞

　　　去年６月走ㄌ一趟＂北插天山＂,膝蓋就常常出問題！膝蓋爬樓梯用力就痛,走路膝蓋會有ㄎㄎ聲(不是趕流行啦"姊姊",ㄎㄚㄎㄚ的咚支咚支ㄚ....噗~),不耐久站！之前吃ㄌ一陣子的＂維骨力＂狀況好很多,但最近到郊區走個步道回來,膝蓋就了出問題,請教醫生及專家,也幫我解惑及建議,謝謝這些我生命中的＂貴人＂！！　

　原以為自己是得了＂退化性關節炎＂,國術館師父說,四頭肌要訓練好,否則老了就會得退化性關節炎,聽了開始擔憂,所以得好好＆乖乖的訓練自己的四頭肌。醫生.瑜珈老師,國術館的師父,都是教我要訓練四頭肌（現在才發現原來我的大腿跟本都沒有肌肉啊）

我上網查了一些訓練方法（醫生.瑜珈老師,國術館的師父講的方法都再裡面喔！）我很幸運,這些方法都非常的簡單,隨時都可以做！！

紀錄一下：（好的方法當然把他紀錄下來！）　希望有緣人也可以看到這些方法！

從網路中找到很好的方法如下<謝謝作者>
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

首先認識一下四頭肌

位置位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。肌肉的四個頭如同一個頭般地運作。

功能這是一個負責負重及行走的肌肉群。試著收縮股四頭肌 : 伸展大腿與骨盆及小腿與大腿。

為了保護你的背部免於受傷﹐應避免腰部單獨承受重擔。在與腰背痛戰鬥中﹐應將腹部當作使力的主要部位﹐為求更好的支撐﹐還應借助股四頭肌的力量。現在就應該知道如何鍛鍊股四頭肌﹐以便真正的使用它。

測試股四頭肌的持久力 : 靠牆的椅子
test1 test2 test3
1.站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。
2.背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。
3.坐式﹐像坐在一張椅子上

結果表
男　　　　　　女類別
68秒及以下　 56秒及以下弱=初學者
69秒至98秒　　57秒至76秒中=中等
99秒至158秒　 77秒至116秒好=中等
159秒及以上　117秒及以上優=行家

若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。

你知道滑雪冠軍者﹐能保持這種姿勢多久嗎？
五分鐘以上！

若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。

初學者1 : 坐 - 站
assis-debout1 assis-debout2 assis-debout3

1.坐在一張椅子上﹐背挺直﹐收緊骨盆﹐雙腳分開與肩膀同寬。
2.直起身子﹐離椅子大約十幾公分。
次數-由連續重覆10次進步到連續重覆20次。

中等1 : 小腿彎曲

flexion1 flexion2 flexion3
1.起始﹐雙腳分開與肩膀同寬。
2.保持腳跟著地﹐膝蓋慢慢彎曲直至大腿與地面平行﹐同時兩臂向前平舉。
3.回到起始位置。
次數-由連續重覆10次進步到連續重覆20次。

中等 2 : 屈膝下跪　（這個方法是瑜珈老師教我的方法)
genuflexion1 genuflexion2 genuflexion3
1.雙腳一前一後﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐為了確保平衡﹐一隻手扶著牆。
2.慢慢彎曲﹐至後腳的膝蓋觸及地面。
3.回到起始位置。
次數-由連續重覆6次進步到連續重覆12次。

行家 1 : 比薩塔
tour1 tour2 tour3

1.雙腳下跪﹐收緊骨盆且收縮腹部。

2.維持腹部緊縮﹐全身後傾﹐慢慢數到6。

3.回到起始位置。

次數-由連續重覆3次進步到連續重覆5次。

行家2 : 想像中坐椅式
test1 test2 test3
1.站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。
2.背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。
3.坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。
次數-維持這種姿勢1到2分鐘